Gouden tips om het hongergevoel te beheersen.

  • Vaste structuur
Je eet gezond, maar je hebt nu eenmaal ook die snoep-of vreetbuien. Eet op vaste tijden en eet met aandacht, dek als het kan de tafel. Als je iedere dag rond half vijf een reep chocolade eet, zal je lichaam de volgende dag op hetzelfde tijdstip daar weer om vragen. Pas na een dag of 3, 4 weet je lichaam die biologische eetklok te doorbreken en zal het niet meer zeuren om gevulde koeken en chocoladerepen.
 
  • Eet wat je nodig hebt
Voorkom acute trek. Een mens heeft niet alleen 's ochtends om tien uur energie nodig, maar ook om vier uur 'smiddags. Heb je om half vijf alweer een knagend gevoel in je maag, vraag jezelf dan eens af of je wel genoeg eet bij het ontbijt of bij de lunch. Met een gezond gevulde maag voorkom je vreetbuien. 
 
  • Meer bewegen
Meen je af te moeten vallem omdat je daar een mooier mens van wordt, vijzel dan liever je zelfbeeld op met sporten. Wandelen, linedancen, karate, maakt niet uit, maar beweeg! Het is veel makkelijker om meer te bewegen dan om minder te eten, en de kans dat je een goede prestatieneerzet is vele malen groter. Bovendien is sporten goed voor je humeur, je lichaam wordt er strakker van en met een beetje mazzel verbrand je ook nog eens meer vet. Er zijn ook een heleboel leuke apps die je stimuleren, zoals een stappenteller bijvoorbeeld, of een hardloopcoach.
 
  • Zorg voor jezelf
Eten is bedoeld als brandstof voor je lichaam, gun jezelf dan ook de beste brandstoffen. Neem bijvoorbeeld niet een caloriearm appeltje om daarna een pak stroopwafels weg te werken maar neem een avocado of een banaan. Die bevatten weliswaar meer calorieën maar ook heel belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam. Bovendien: hoe meer groente en fruit je eet, hoe meer carotenen je binnenkrijgt en dat is weer goed voor die natural glow op je gezicht.
 
  • Wees je bewust van je eetgewoontes
Houd eens bij wat je eet en wanneer. Misschien eet je wel gezond, maar sta je op feestjes altijd naast de buffettafel (met toevallig een lege maag) Of gaat het mis bij de chips omdat je uit een zak eet, in plaats van een afgemeten portie in een schaaltje. Door een paar dagen bij te houden wat en wanneer je eet, ontdek je makkelijker je valkuilen.
 
  • Verminder de aantrekkingskracht
Leg aarbeien, nectarines of manderijnen in het zicht, zet snoeptomaatjes op het aanrecht en bewaar chips op een hoge plank in de kast. Of koop het gewoon niet. Haal het niet in huis als dat makkelijk voor je is. Kun je nog steeds alleen maar aan chocola denken? Bel een vriendin om eens bij te praten, neem een lekker bad of nestel jezelf voor de buis met een heerlijke fruitsalade.
 
  • Plan geniet-momenten
Een gezond eetpatroon betekent ook dat je af en toe wat lekkers mag. Plan die momenten vooraf in. Neem je bijvoorbeeld voor om vrijdagavond een schaaltje chips of een stuk chocolade te pakken. Nee, niet een variant die je zelf minder lekker vind, maar de verukkelijkste. Zo houd je zelf de controle, geniet je er veel meer van en voel je je achteraf neit schuldig.

 

BMI

 

Oftewel Body Mass Index

 

Als je je BMI weet, dan weet je of je overgewicht hebt. Om je BMI te berekenen deel je je gewicht door 2 x je lengte dus: 80 / (1,80 * 1,80) = 80 / 3,24 = 24,691358

 

< 18, ondergewicht

18 - 25, normaal gewicht

25 - 27, licht overgewicht

27 – 30, matig overgewicht

30 – 40, ernstig overgewicht

 

Als je lager dan 18.5 scoort wil dat niet betekenen dat je veilig bent, je hebt dan namelijk een grotere kans op andere aandoeningen. Belangrijk om te weten is dat de BMI voor volwassenen is, en niet voor kinderen. Verder moet er niet al te veel waarde aangehecht worden, grens gevallen zijn over het algemeen twijfelachtig, en er kunnen ook nog andere zaken meespelen.

Risico's van overgewicht

Overgewicht heeft verregaande gevolgen en kan zelfs lijden tot de dood. Hoe groter het overgewicht, hoe groter de kans op het ontstaan van ernstige ziekten, zoals diabetes (suikerziekte), verhoogde bloeddruk, hart- en vaatziekten, te hoog cholesterol, hersenbloeding, kanker, gewrichtsklachten, enz.

Te zwaar?

Is uw BMI te hoog, dan is het verstandig om contact op te nemen met uw huisarts om te bekijken welke mogelijkheden er zijn om het gewicht weer op gezond niveau te brengen. Door een blijvende aanpassing in het eetpatroon en meer beweging kan al een grote stap in de goede richting worden gezet. Het tijdelijk volgen van een dieet heeft meestal een averechts effect en wordt dan ook niet aangeraden.

Cholesterol

Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die van nature in het lichaam voorkomt en daarnaast wordt het cholesterol door het lichaam opgenomen uit voedsel. Cholesterol is onmisbaar voor het menselijk lichaam. Het speelt een belangrijke rol in het dagelijks functioneren van je lichaam. Het is nodig voor de opbouw van lichaamscellen, de productie van hormonen en het speelt een belangrijke rol in de spijsvertering. Cholesterol zit in veel dierlijke en plantaardige producten die we eten maar het overgrote deel maakt het lichaam zelf.

Waar komt cholesterol vandaan?
Het cholesterol in het lichaam komt uit twee verschillende bronnen: 1/3 is afkomstig uit voeding en 2/3 wordt geproduceerd door de lever.

 Zaken die invloed hebben op het cholesterolgehalte
Er zijn verschillende zaken die invloed hebben:

  • Een ongezonde voeding met te veel verzadigd vet en te weinig onverzadigd vet. Cholesterol wordt hoofdzakelijk geproduceerd in de lever uit verzadigde vetten uit voeding. De belangrijkste bronnen van verzadigd vet in voeding zijn zuivelproducten, zoals volle melk, roomboter, kaas, maar ook vette vleeswaren, koekjes, chips en gebak.
  • Te weinig beweging en overgewicht
  • Roken
  • Leeftijd: het cholesterolgehalte stijgt naarmate je ouder wordt
  • Erfelijke factoren

Tussendoortjes

Wil je graag afvallen maar kan je de tussendoortjes niet laten staan? Kies voor verantwoorde tussendoortjes! Kies voor fruit, een beker drinkbouillon, rijstwafels, droge biscuit, komkommer, radijsjes en salades. Varieer in je tussendoortjes en kies iets wat je ook echt lekker vindt.

De waarheid over verbranding

  • Ongeveer dertig tot veertig procent van het basaal metabolisme wordt bepaald door aanleg, de rest is lifestyle en lichaamsbeweging.
  • Mannen hebben een snellere stofwisseling omdat ze meer spierweefsel hebben en minder hormonale schommelingen, waardoor hun motor twintig tot dertig procent meer verbrandt.
  • Dunne mensen hebben slechts zelden een snelle stofwisseling, maar zijn slank omdat ze weinig eten en veel bewegen.
  • Scherp voedsel als rode peper laat de verbrandingsmotor  harder draaien, al scheelt het slechts één procent.

Suikers

net als alcohol en tabac werkt suiker verslavend. Je neemt nog een toetje terwijl je lichaam het niet meer nodig heeft. Door de suikers blijven we dooreten, terwijl we geen trek meer hebben. Hoe vaak je ook afvalt, als eten een obsessie blijft, win je het gevecht met eten nooit.

 

Neem als voorbeeld een wild paard en een ruiter.

Je kunt die ruiter (je wilskracht) trainen door te diëten, maar als je het paard (je eetobsessie) niet temt, blijf je je hele leven vechten.

 

Tijdens de clean 9 eet je verantwoord en neem je weinig suikers zodat je lichaam als het ware al een soort van afkickt en daardoor heb je minder behoefte aan suikers. Als je daarna daar goed op let, zal je trek in suikers ook verminderen. Door de suikers word je snel moe omdat ze veel energie wegnemen.

Maar er zit verschil in suikers. Je hebt langzame en snelle suikers.


Suikers (koolhydraten) zijn de perfecte brandstof voor ons lichaam.
De suikers die wij teveel hebben gegeten worden opgeslagen in ons lichaam als glycogeen. Dat glycogeen is direct beschikbaar als energiebron. Het lichaam slaat ongeveer 500-800 gram glycogeen op in de lever en spieren. Wanneer de glycogeen opslag vol zit, zal de overmaat aan suikers worden opgeslagen als vet.

Omdat ons lichaam onvoldoende mogelijkheden heeft om van alles wat we teveel eten, af te komen, worden de voorraadkasten in de vorm van vetweefsel continue aangevuld. Dat geldt voor alle suikers die door het lichaam worden verteerd. Maar niet iedere suiker wordt op dezelfde manier verteerd. Sommige eenvoudige suikers worden snel verteerd en komen daardoor razendsnel in het bloed. Andere suikers met een complexe opbouw worden veel langzamer verteerd en komen daardoor traag in het bloed. Met name voor mensen met suikerziekte maakt die snelheid van vertering uit.

Snelle suikers zijn ongezonder dan langzame suikers. De snelste suikers zitten in gebakken aardappelen, wit- en bruinbrood, cornflakes en popcorn (mais). Langzame suikers zitten in peulvruchten, fruit en volkoren pasta’s. Voor bijna een miljoen Nederlandse suikerpatiënten geldt dat volkoren producten, peulvruchten en fruit gezonder voor hen zijn dan wittebrood, cornflakes en popcorn. Maar dat geldt ook voor de 8 miljoen Nederlanders die te zwaar zijn en (nog) geen suikerziekte hebben. Dus als u gezond wilt afvallen let dan op dat u zo min mogelijk van die zogenaamde “snelle” suikers eet!

Groente en fruit

Elke dag dient u 2 ons groenten en 2 keer fruit te eten. Maar dat valt soms niet mee. Bijvoorbeeld door een drukke baan als werkende vader of moeder. Of door kinderen die niet alles lusten. Tja, wat dan….

 

Nederlanders eten veel te weing groenten en fruit en krijgen te veel verzadigde vetten binnen, zo blijkt uit onderzoek. De aanbeveling van 200 gram groenten per dag wordt afhankelijk van geslacht en leeftijdsgroep maar door 3 tot 14 procent van de volwassen bevolking gehaald. Gemiddeld eten volwassen nederlanders maar tussen de 103 en 140 gram groenten per dag. Kinderen komen zelfs niet verder dan 60 tot 92 gram per dag. En daardoor wordt de dagelijkse aanbeveling slechts door 1 tot 2 procent gehaald! En ook al scoren we met fruit iets beter, ook daarin blijven we ver achter bij wat we per dag zouden moeten eten om gezond en vitaal te blijven.

 

Wat kun je hier aan doen…..natuurlijk door meer fruit en groente te gaan eten.

Maar je kan ook denken aan voedingssupplementen. Forever heeft goede voedingssupplementen die je helpen je dagelijkse adh aan vitamine te behalen.

Met kleine veranderingen aan je leefstijl kun je grote resultaten bereiken. Hieronder tips om je gewicht in de hand te houden.

  • Drink veel water – water geeft een verzadigd gevoel, drink het daarom bij het opstaan en voor de maaltijd.
  • Beperk zoet - leer de natuurlijke smaak van voedsel te waarderen zonder toevoeging van suiker.
  • Eet fruit in plaats van fruitsap – de vezels zorgen voor een vertraagde afgifte en een verzadigd gevoel.
  • Zorg voor vezelrijk eten - of neem vezels in de vorm van psyllium.
  • Eet heel veel groenten
  • Zin in een snack? kies dan voor een komkommer of een wortel.
  • Neem koffie – versnelt het metabolisme maar neem niet te veel het stimuleert de stresshormonen.
  • Vermijd gefrituurd eten – verhit vet is ongezond en levert een bom aan calorieën.
  • Sla geen maaltijden over – wees zuinig op je lichaam en voed het goed, zo geef je wat het nodig heeft.
  • Snoepen? Kies dan voor extra pure chocolade.
  • Vermijd alcohol – alcohol levert loze calorieën en maakt je dus erg dik.
  • Wandel – maak er een gewoonte van om dagelijks te wandelen.
  • Kies voor witvlees – gevogelte en vis zijn gezonde bronnen van voedingsstoffen.
  • Vermijd varkensvlees – veel mensen zijn hier allergisch voor.
  • Ga van 3 naar 6 maaltijden per dag – zo verdeel je de zwaarte van een maaltijd en verminder je het honger gevoel.
  • Pas op voor bewerkt zout – Kies voor echt Keltisch zeezout.
  • Vermijd margarine – kies voor gezond vet vol vitamines en mineralen als roomboter, ghee of cocosolie.
  • Kook je voedsel in plaats van bakken.
  • Kauw extra lang op je voedsel – helpt de spijsvertering en geeft eerder een verzadigd gevoel.
  • Wijntje? Kies dan voor rode wijn. Levert tal van voedingsstoffen en antioxidanten.
  • Koop een weegschaal – sta hier één keer per week op, zo blijf je gemotiveerd.
  • Pak vaker de trap, de fiets of de benenwagen.
  • Wandel of sport samen met iemand – zo stimuleer je elkaar.
  • Wil niet te snel – de schildpad wint van de haas. Het is beter om voor langzaam en zeker te gaan.
  • Stop op tijd – Zit je vol? Laat dan het eten staan, het hoeft niet op.
  • Stel jezelf voor hoe je er over een jaar uitziet en zorg ervoor dat dit je motiveert.
  • Stap voor stap – je kunt niet alles in 1 keer opgooien, doe alles stap voor stap.
  • Kantoorbaan? Zorg dat je elk half uur eventjes beweegt en rekt.
  • Aan de telefoon? Loop dan wat rond voor wat extra lichaamsbeweging.
  • Tik mee met je benen en voeten tijdens het luisteren naar muziek.
  • Dans op lekkere muziek.
  • Stap een halte eerder uit met de bus en ga te voet verder.
  • Trek je partner mee de slaapkamer in – sex is een hele goede manier om af te vallen.
  • Gebruik de buikademhaling – meer zuurstof in je lijf zorgt voor een betere verbranding.
  • Masseer elkaar – ontspannend en het geven van een massage doet je afvallen.
  • Neem een hond – hierdoor moet je er wel uit voor een wandeling.
  • Neem dansles – verplicht lekker bewegen op muziek geeft een goed gevoel en je valt ervan af.
  • Mooi weer? ga dan naar buiten en beweeg en geniet van de zon en het water.
  • Doe ‘s avonds met de kinderen buiten spelletjes zoals tennis of een potje voetbal.
  • Ga naakt voor de spiegel staan – zo weet je waar je het voor doet, maar wees mild voor jezelf, niemand is perfect.
  • Ontspan – stress maakt dik.
  • Word lid van een forum – je kunt daar vragen kwijt en gelijkgestemden ontmoeten.
  • Maak voor en na foto’s – zo kun je de motivatie erin houden.
  • Maak een afspraak met een coach – hij kan je helpen je doel te bereiken. Kies deze dan wel zorgvuldig met bewezen resultaten.
  • Leer labels te ontcijferen – je bent wat je eet.
  • Vertel iedereen over je doel – zo maak je gebruik van de sociale controle en kan een stok achter de deur zijn.
  • Ga het leven in – beperk computer en TV gebruik zo veel mogelijk.
  • Vermijd HFCS – High Corn Fructose Sirop (maisstroop) is fructose en is slecht afbreekbaar, een echte dikmaker!
  • Vergelijk jezelf niet met anderen – je gaat je eigen weg en je bent mooi zoals je bent met je eigen kwaliteit.
  • Creëer gezonde patronen – een patroon is als een rivierbedding. Het duurt 21 dagen om een nieuwe gewoonte te integreren.
  • Ga op tijd naar bed – wanneer je moe bent ga je je energie uit voeding halen i.p.v. uit je slaap.
  • Je vork is geen schep – neem kleine hapjes.
  • Doe nooit een crashdieet - dit is een gigantische stressfactor voor je lichaam.
  • Schep op met een gewone lepel i.p.v. een opscheplepel, zo blijven de porties binnen de perken.

MAALTIJDEN

Let er op dat u uw crackers niet dubbel belegd. Veel mensen vinden het heerlijk om de toegestane light-smeerkazen als boter te gebruiken en vervolgens met vleeswaren te beleggen. Indien u uw crackers dubbel belegt, kunt u vertraging oplopen van ongeveer een kilo per week. Al smeert u uw crackers nog zo dun met deze kaassoorten. U krijgt nog steeds te veel vet binnen. Probeer dan ook niet meer dan twee crackers met toegestane kaas te eten en beleg de overige crackers met vleeswaren, Hutten Kase of een eitje.

TUSSENDOORTJES

U mag 3 stuks fruit per dag. Door fruit ‘s morgens, ‘s middags en ’s avonds als tussendoortje te nemen komt u op 3 stuks fruit per dag. U heeft dan wat te eten. Het is goed om de bloedsuiker te reguleren en uw vetverbranding te optimaliseren. Bovendien is het beter om fruit apart en niet tijdens de maaltijden te nuttigen. Probeer ook de tussendoortjes zo lekker mogelijk te maken. Het is bijvoorbeeld een heel verschil of u een paar happen van een appel neemt en deze dan weggooit, of dat u een appel schilt, in stukjes snijdt en vervolgens met kaneel bestrooit.

Een heerlijke aanrader: schil een appel, haal het klokhuis eruit en snij de appel in stukjes. Bestrooi stukjes appel met kaneel en indien gewenst met wat zoetstof en verwarm deze 3 minuten in de magnetron. Vervolgens een beetje vanillevla van Optimel er overheen en u heeft een “appelgebakje” bij de koffie. U bent overigens niet verplicht iedere keer fruit als tussendoortje te nemen. Sommige mensen zijn nu eenmaal geen fruit eters. Indien u trek krijgt in iets hartigs, kunt u ook bijvoorbeeld 2 á 3 augurken (kesbeke) of een paar asperges nemen en deze wikkelen in een plakje rookvlees of kipfilet. U kunt ook op basis van een Opkikker naar keuze een groentesoep maken van verse groenten. Eventueel een paar soepstengels (2-3) erbij en u heeft een heerlijk tussendoortje

ZUIVEL

U mag per dag een halve liter zuivel. Kies bij voorkeur voor Optimel producten. U mag iedere dag dus een halve liter magere yoghurt of yoghurt van Optimel. Ook de vlasoorten van Optimel zijn toegestaan, maar niet iedere dag een halve liter vla omdat u dan vertraging krijgt. Wissel vla en yoghurt dus een beetje af.

PROBEER STERKT TE ZIJN.

U zult regelmatig geconfronteerd worden met verleidingen. Bedenk op die momenten dat u iets lekkers ruikt of ziet, dat het tijdelijke geluksmomenten van dit verboden voedsel niet opweegt tegen het geluksmoment dat u de volgende dag ervaart als u weer bent afgevallen. Het helpt om tot tien te tellen en te bedenken dat alle “taart”of “patat” etende mensen om u heen niet afvallen…..maar U wel!!!!

Probeer bij een verjaardag of feest ook consequent te zijn en leer nee te zeggen. Hierdoor neemt uw zelfvertrouwen toe en word uw streefgewicht sneller bereikt. Uw vrienden of familieleden danken u voor uw komst en eventuele kado’s, maar niet voor het opeten van alle voorhanden liggende hapjes! Voelt u zich dus niet verplicht om uit beleefdheid iets op te eten wat u eigenlijk niet wilt! Laat u niets aanpraten, en bedenk dat dit tijdelijk is. Als u op streefgewicht bent mag u namelijk 3 x per week weer alles eten wat u wilt.